Warm Upper

#29 Festtagsfreude ohne Reue: So pimpst du dein Weihnachtsmenü

Willkommen zur festlichen Folge des Warm-Upper Podcasts! 🎙✨ Weihnachten steht vor der Tür, und damit auch die köstlichen, aber oft kalorienreichen Leckereien der Feiertage. In dieser Episode verraten wir dir unsere besten Lifehacks, wie du klassische Weihnachtsgerichte gesünder zubereiten kannst – ohne dabei den Geschmack zu opfern.
Ob Braten, Knödel oder die süßen Versuchungen wie Plätzchen – mit unseren Tipps bringst du Genuss und Gesundheit unter einen Hut. Perfekt für alle, die die Festtage bewusst genießen wollen, ohne auf die Lieblingsgerichte zu verzichten.
Hör rein und starte mit einem gesunden Wohlfühlgefühl in die Weihnachtszeit! 🎅🎄✨
 
Leichter Karpfen im Backteig
Zutaten:
Für den Karpfen:
4 Karpfenfilets (ca. 120–150 g pro Filet)
1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1–2 EL Olivenöl zum Braten
Für den Backteig:
2–3 EL Vollkornmehl (z. B. Dinkelmehl oder Weizenmehl)
1 Ei (optional – für mehr Bindung)
100 ml Mineralwasser (kohlensäurehaltig, für einen luftigen Teig)
1 TL Backpulver
1 TL Paprikapulver (für extra Geschmack)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die Beilage:
500 g festkochende Kartoffeln (z. B. für Kartoffelsalat)
1 EL Olivenöl
200 g grüner Spargel oder Brokkoli
Frisch gemahlener Pfeffer und Salz
 
Zubereitung:
Karpfen vorbereiten:
Die Karpfenfilets unter kaltem Wasser abspülen und mit einem Küchentuch trocken tupfen.
Die Filets mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft leicht würzen und zur Seite stellen.
Backteig zubereiten:
In einer Schüssel das Vollkornmehl mit dem Backpulver und Paprikapulver mischen.
Das Ei (optional) hinzugeben und langsam das Mineralwasser einrühren, bis der Teig glatt und leicht dickflüssig wird. Der Teig sollte eine ähnliche Konsistenz wie Pfannkuchenteig haben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Karpfen im Backteig braten:
Eine Pfanne mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen.
Die Karpfenfilets nacheinander in den Backteig tauchen, sodass sie vollständig bedeckt sind, und dann vorsichtig in die Pfanne legen.
Die Filets ca. 3-4 Minuten auf jeder Seite braten, bis der Teig goldbraun und knusprig ist. Dabei darauf achten, dass der Fisch nicht zu lange brät, damit er nicht trocken wird.
Beilage zubereiten:
Die Kartoffeln schälen, in gleichmäßige Stücke schneiden und in Salzwasser kochen, bis sie weich sind (ca. 15-20 Minuten).
Den Spargel oder Brokkoli in kochendem Wasser blanchieren (ca. 5-7 Minuten) und anschließend in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
Anrichten:
Die Karpfenfilets auf einem Teller anrichten, mit frischen Kräutern garnieren und mit den Beilagen – Kartoffelsalat oder gekochte Kartoffeln und Gemüse – servieren.
 
 
Gesunde Weihnachtsplätzchen mit Vollkorn und Honig
Zutaten (für ca. 30 Plätzchen):
Teig:
150 g Dinkelvollkornmehl (oder eine Mischung aus Dinkelvollkorn- und Weizenmehl)
50 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
50 g Kokosöl (oder weiche Margarine)
3 EL Honig oder Ahornsirup (je nach gewünschter Süße)
1 Ei (oder 1 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser, für die vegane Variante)
1 TL Vanilleextrakt (optional)
Optionale Zutaten:
1 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
30 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakao), fein gehackt
20 g getrocknete Cranberries oder Rosinen, klein gehackt
Topping (optional):
Zimt und gemahlene Mandeln zum Bestreuen
Zartbitterschokolade (geschmolzen) zum Verzieren
 

#28 Fit für die Piste

 
Vorbereitung für einen erfolgreichen Skitag – Tipps zu Aufwärmen, Ernährung und Regeneration
In dieser Episode dreht sich alles um die optimale Vorbereitung auf einen Skitag und wie ihr das Beste aus eurem Tag auf der Piste herausholen könnt. Egal, ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittene seid, diese Tipps werden euch helfen, fit und leistungsstark durch den Skitag zu kommen. Wir sprechen über:
Aufwärmen am Skitag: Warum ein effektives Aufwärmprogramm unverzichtbar ist und welche Übungen euch auf die Belastungen des Skifahrens vorbereiten. Von Herz-Kreislauf-Aktivierung über dynamisches Dehnen bis hin zu skispezifischen Bewegungen – wir zeigen euch, wie ihr Verletzungen vermeidet und eure Leistung steigert.
Kalorienverbrauch: Erfahrt, wie viele Kalorien ihr je nach Fahrstil und Intensität verbrennt und was das über die Anforderungen an eure Ernährung aussagt.
Snacks für Zwischendurch: Welche Snacks euch die nötige Energie liefern, ohne schwer im Magen zu liegen. Ob Nüsse, Müsliriegel oder Bananen – wir geben praktische Empfehlungen für unterwegs.
Regeneration nach dem Skitag: Wie ihr eure Energiespeicher effizient wieder auffüllt und eure Muskeln optimal unterstützt. Von kohlenhydratreichen Mahlzeiten bis zu proteinreicher Ernährung – hier erfahrt ihr, was auf den Teller gehört.
Alkohol und Training: Warum Alkohol die Regeneration hemmen kann und wie ihr den Après-Ski genießen könnt, ohne eure Fortschritte zu gefährden.
Zusätzlich werfen wir einen Blick auf die Unterschiede zwischen Langlauf und Abfahrt und wie ihr eure Vorbereitung anpassen könnt, um in beiden Disziplinen topfit zu sein.
Highlight: Am Ende der Episode stellen wir euch ein 6-Wochen-Trainingsprogramm vor, das euch gezielt auf die Anforderungen eines Skitages vorbereitet. Mit Tipps von Experten und personalisierten Empfehlungen für euer Training seid ihr bestens gerüstet.
Schaltet ein und startet gut vorbereitet in euren nächsten Skitag – für mehr Spaß, Sicherheit und Performance auf der Piste! 🎿

#27 Vom Husten zur Höchstleistung: Immunboost nach Erkältung

Es ist wieder die Zeit wo eine Erkältungswelle nach der anderen auf uns einbricht. In der neuen Folge erfährst du, wie du Ernährung und Training in der akuten Phase, aber auch nach der Erkältung anpassen kannst. 

#26 Die honigsüße Herausforderung: Diabetes und die Kunst der Balance

In dieser Folge des Warm Upper Podcasts tauchen wir tief in das Thema Diabetes ein. Unsere Experten klären über die Risikofaktoren auf, erläutern die verschiedenen Diabetes-Typen und geben wertvolle Tipps zur Prävention. Erfahre, wie ein aktiver Lebensstil und gesunde Ernährung helfen können, das Risiko zu reduzieren und das Leben mit Diabetes zu erleichtern.

#25 Fit auf Reisen: So integrierst du Training in deinen Urlaub

 
In dieser Episode erfährst du, wie du auch im Urlaub fit bleiben kannst, ohne auf dein Training verzichten zu müssen. Wir geben dir praktische Tipps und kreative Ideen, um deine Fitnessroutine nahtlos in deine Reisepläne einzufügen. 
In dieser Folge besprechen wir:
Flexibles Training: Wie du deine Workouts an verschiedene Reiseziele anpassen kannst.
Bodyweight-Übungen: Effektive Übungen, die du ohne Ausrüstung machen kannst.
Lokale Möglichkeiten nutzen: Wie du Fitnessstudios, Parks und lokale Sportangebote optimal nutzt.
Motivationstipps: Wie du dich selbst motivierst, auch wenn du unterwegs bist.
Bereite dich auf deinen nächsten Urlaub vor, indem du lernst, wie du deine Fitnessziele auch unterwegs erreichen kannst. Egal ob du einen aktiven oder entspannten Urlaub planst – mit unseren Tipps bleibst du fit und gesund!

#24 Stressabbau in 5 Minuten - Atmung und ihre Auswirkung

In dieser Episode erkunden wir die kraftvollen Techniken der Boxatmung und der prolongierten Ausatmung, um Entspannung und Stressbewältigung zu fördern. Erfahre, wie diese Praktiken den Parasympathikus aktivieren und dir helfen können, einen Zustand der Ruhe und des Gleichgewichts zu erreichen. Entdecke die Wissenschaft hinter diesen Atemübungen und erhalte praktische Tipps, wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst, um dein Wohlbefinden und deine geistige Klarheit zu verbessern.

#23 Der gesellschaftliche Mangel, über den keiner redet: VITAMIN D

Vitamin D ist einer der spannendsten Mikronährstoffe, die unser Körper zu bieten hat. Erfahre, warum eine Supplementation fast unumgänglich ist und wie du dich vor dem Mangel schützen kannst. 
 
Raimund von Helden YouTube:
https://youtube.com/@vitamindelta?si=girPKsTvu1puwzmg
 
Raimund von Helden Brief an Lauterbach:
https://www.koenig-ludwig-haus.de/aktuelles/presse/22884.Offener-Brief-an-Gesundheitsminister-Lauterbach.html
 
Jörg Spitz YouTube:
https://www.youtube.com/watch?v=xEU7Hb8KrpM&t=314s

#22 Fitness Gadgets und wie du sie sinnvoll in dein Training integrieren kannst

In dieser Episode besprechen wir die neuesten Trainings Gadgets und wie du sie effektiv nutzen kannst. Fitness-Tracker und GPS-Sportuhren helfen dir, deine Fortschritte zu überwachen und personalisierte Trainingspläne zu erstellen. Smarte Waagen und Ernährungstracking-Tools unterstützen dich bei der Verfolgung deiner Gesundheits- und Ernährungsziele. Wir geben Tipps zur sinnvollen Integration der Gadgets in dein Training, um Motivation und Effizienz zu steigern. Erfahre, wie Technologie deine Fitnessziele realisierbar macht.

#21 Morgens trainieren - abends feiern. Welche Rolle spielt der Alkohol rund um das Training?

In dieser Episode des Warm Upper Podcasts diskutieren die Gastgeber Lukas, Christian und Nils die Auswirkungen von Alkohol auf das Training und die sportliche Leistung. Sie beleuchten die negativen Effekte auf die Erholung und den Muskelaufbau. Zudem erklären sie die physiologischen Hintergründe der Alkoholeinwirkung auf den Körper. Zuhörerfragen zu diesem Thema werden ebenfalls beantwortet. Abschließend fassen die Gastgeber die wichtigsten Erkenntnisse zusammen und geben Empfehlungen für Sportler, die trotz gelegentlichen Alkoholkonsums ihre Fitnessziele erreichen möchten.

#20 Wir MÜSSEN die (unsportliche) Jugend retten!

In dieser Episode beleuchten wir das alarmierende Phänomen der sinkenden körperlichen Aktivität unter Jugendlichen. Wir werfen einen Blick auf die gesundheitlichen, sozialen und psychologischen Folgen eines inaktiven Lebensstils und bieten praktische Tipps, wie Eltern, Schulen und die Gesellschaft gemeinsam handeln können, um die Jugend wieder in Bewegung zu bringen. Lasst uns gemeinsam die unsportliche Jugend retten und eine fittere, gesündere Zukunft gestalten!